Asam lemak Omega-3 sangat penting.
Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Bahkan, beberapa nutrisi telah dipelajari secara menyeluruh seperti asam lemak omega-3.
Berikut adalah 17 manfaat kesehatan asam lemak omega-3 yang didukung oleh sains.
1. Omega-3s Dapat Melawan Depresi dan Kecemasan
Depresi adalah salah satu gangguan mental paling umum di dunia.
Gejala termasuk kesedihan, kelesuan dan kehilangan minat dalam hidup (1, 2).
Kecemasan, juga gangguan umum, dicirikan oleh kecemasan dan kegelisahan yang terus menerus (3).
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi omega-3 secara teratur cenderung tidak mengalami depresi (4, 5).
Terlebih lagi, ketika orang-orang dengan depresi atau kecemasan mulai mengonsumsi suplemen omega-3, gejala mereka membaik (6, 7, 8).
Ada tiga jenis asam lemak omega-3: ALA, EPA dan DHA. Dari ketiganya, EPA tampaknya yang terbaik dalam memerangi depresi (9).
Satu penelitian bahkan menemukan EPA efektif terhadap depresi sebagai obat antidepresan umum (10).
Ringkasan
Suplemen Omega-3 dapat membantu mencegah dan mengobati depresi dan kecemasan. EPA tampaknya paling efektif dalam memerangi depresi.
2. Omega-3s Dapat Meningkatkan Kesehatan Mata
DHA, sejenis omega-3, adalah komponen struktural utama dari retina mata Anda (11).
Ketika Anda tidak mendapatkan cukup DHA, masalah penglihatan mungkin muncul (12, 13).
Menariknya, mendapatkan cukup omega-3 terkait dengan penurunan risiko degenerasi makula, salah satu penyebab utama kerusakan mata permanen dan kebutaan (14, 15).
Ringkasan
Asam lemak omega-3 yang disebut DHA adalah komponen struktural utama dari retina mata Anda. Ini dapat membantu mencegah degenerasi makula, yang dapat menyebabkan gangguan penglihatan dan kebutaan.
3. Omega-3 Dapat Meningkatkan Kesehatan Otak Selama Kehamilan dan Kehidupan Awal
Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak pada bayi.
DHA menyumbang 40% dari asam lemak tak jenuh ganda di otak Anda dan 60% di retina mata Anda (12, 16).
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika bayi yang diberi formula yang diperkaya DHA memiliki penglihatan yang lebih baik daripada bayi yang diberi susu formula tanpa itu (17).
Mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dikaitkan dengan banyak manfaat untuk anak Anda, termasuk (18, 19, 20):
Intelijen yang lebih tinggi
Komunikasi dan keterampilan sosial yang lebih baik
Lebih sedikit masalah perilaku
Menurunnya risiko keterlambatan perkembangan
Menurunnya risiko ADHD, autisme, dan cerebral palsy
Ringkasan
Mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dan awal kehidupan sangat penting untuk perkembangan anak Anda. Melengkapi dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih tinggi dan risiko lebih rendah dari beberapa penyakit.
4. Omega-3s Dapat Meningkatkan Faktor Risiko untuk Penyakit Jantung
Serangan jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian di dunia (21).
Beberapa dekade yang lalu, para peneliti mengamati bahwa komunitas pemakan ikan memiliki tingkat penyakit yang sangat rendah. Ini kemudian dikaitkan dengan konsumsi omega-3 (22, 23).
Sejak itu, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat untuk kesehatan jantung (24).
Alamat manfaat ini:
Trigliserida: Omega-3 dapat menyebabkan penurunan besar trigliserida, biasanya dalam kisaran 15–30% (25, 26, 27).
Tekanan darah: Omega-3 dapat menurunkan tingkat tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi (25, 28).
Kolesterol HDL “Baik”: Omega-3 dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik” (29, 30, 31).
Pembekuan darah: Omega-3 dapat menjaga platelet darah agar tidak menggumpal. Ini membantu mencegah pembentukan bekuan darah yang berbahaya (32, 33).
Plak: Dengan menjaga arteri Anda halus dan bebas dari kerusakan, omega-3 membantu mencegah plak yang dapat membatasi dan mengeraskan arteri Anda (34, 35).
Peradangan: Omega-3 mengurangi produksi beberapa zat yang dilepaskan selama respons inflamasi tubuh Anda (36, 37, 38).
Bagi sebagian orang, omega-3 juga dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat”. Namun, bukti beragam - beberapa penelitian menemukan peningkatan LDL (39, 40).
Meskipun efek menguntungkan ini pada faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa suplemen omega-3 dapat mencegah serangan jantung atau stroke. Banyak penelitian tidak menemukan manfaat (41, 42).
Ringkasan
Omega-3 meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Namun, suplemen omega-3 tampaknya tidak mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.
5. Omega-3s Dapat Mengurangi Gejala ADHD pada Anak-Anak
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah gangguan perilaku yang ditandai oleh kurangnya perhatian, hiperaktif dan impulsif (43).
Beberapa penelitian mencatat bahwa anak-anak dengan ADHD memiliki tingkat asam lemak omega-3 yang lebih rendah daripada rekan sejawat mereka yang sehat (44, 45).
Terlebih lagi, banyak penelitian mengamati bahwa suplemen omega-3 dapat mengurangi gejala ADHD.
Omega-3 membantu meningkatkan kurangnya perhatian dan penyelesaian tugas. Mereka juga mengurangi hiperaktif, impulsif, gelisah dan agresi.
5000/5000
Baru-baru ini, para peneliti mengamati bahwa suplemen minyak ikan adalah salah satu perawatan yang paling menjanjikan untuk ADHD (50).
Ringkasan
Suplemen Omega-3 dapat mengurangi gejala ADHD pada anak-anak. Mereka meningkatkan perhatian dan mengurangi hiperaktif, impulsif, dan agresi.
6. Omega-3s Dapat Mengurangi Gejala Metabolic Syndrome
Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi.
Ini termasuk obesitas sentral - juga dikenal sebagai lemak perut - serta tekanan darah tinggi, resistensi insulin, trigliserida tinggi dan kadar kolesterol HDL rendah yang "baik".
Ini adalah masalah kesehatan masyarakat yang besar karena meningkatkan risiko banyak penyakit lain, termasuk penyakit jantung dan diabetes (51).
Asam lemak Omega-3 dapat meningkatkan resistensi insulin, peradangan dan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik (52, 53, 54).
Ringkasan
Omega-3 dapat memiliki banyak manfaat bagi orang-orang dengan sindrom metabolik. Mereka dapat mengurangi resistensi insulin, melawan peradangan dan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
7. Omega-3s Bisa Melawan Peradangan
Peradangan adalah respons alami terhadap infeksi dan kerusakan di tubuh Anda. Karena itu, sangat penting untuk kesehatan Anda.
Namun, peradangan terkadang berlangsung lama, bahkan tanpa infeksi atau cedera. Ini disebut peradangan kronis atau jangka panjang.
Peradangan jangka panjang dapat berkontribusi pada hampir setiap penyakit kronis Barat, termasuk penyakit jantung dan kanker (55, 56, 57).
Khususnya, asam lemak omega-3 dapat mengurangi produksi molekul dan zat yang terkait dengan peradangan, seperti eicosanoids inflamasi dan sitokin (58, 59).
Studi telah secara konsisten mengamati hubungan antara asupan omega-3 yang lebih tinggi dan peradangan berkurang (8, 60, 61).
Ringkasan
Omega-3 dapat mengurangi peradangan kronis, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung, kanker dan berbagai penyakit lainnya.
8. Omega-3s Dapat Melawan Penyakit-penyakit autoimun
Pada penyakit autoimun, sistem kekebalan tubuh Anda membuat kesalahan sel-sel sehat untuk sel asing dan mulai menyerang mereka.
Diabetes tipe 1 adalah salah satu contoh utama, di mana sistem kekebalan tubuh Anda menyerang sel-sel yang memproduksi insulin di pankreas Anda.
Omega-3 dapat memerangi beberapa penyakit ini dan mungkin sangat penting selama awal kehidupan.
Studi menunjukkan bahwa mendapatkan cukup omega-3 selama tahun pertama kehidupan Anda terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, diabetes autoimun dan multiple sclerosis (62, 63, 64).
Omega-3 juga membantu mengobati lupus, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn dan psoriasis (65, 66, 67, 68).
Ringkasan
Asam lemak Omega-3 dapat membantu melawan beberapa penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn dan psoriasis.
9. Omega-3s Dapat Memperbaiki Gangguan Mental
Tingkat omega-3 yang rendah telah dilaporkan pada orang dengan gangguan kejiwaan (69).
Studi menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat mengurangi frekuensi perubahan suasana hati dan relaps pada orang dengan skizofrenia dan gangguan bipolar (69, 70, 71).
Melengkapi dengan asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan perilaku kekerasan (72).
Ringkasan
Orang dengan gangguan mental sering memiliki kadar lemak omega-3 yang rendah darah. Meningkatkan status omega-3 tampaknya memperbaiki gejala.
10. Omega-3s Bisa Memerangi Penurunan Mental Terkait Usia dan Penyakit Alzheimer
Penurunan fungsi otak adalah salah satu konsekuensi penuaan yang tak terhindarkan.
Beberapa penelitian menghubungkan asupan omega-3 yang lebih tinggi untuk menurunkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer (73, 74, 75).
Selain itu, satu studi menemukan bahwa orang yang makan ikan berlemak cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak. Ini adalah jaringan otak yang memproses informasi, ingatan dan emosi (76).
Perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan pada omega-3 dan kesehatan otak.
Ringkasan
Lemak Omega-3 dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
11. Omega-3 Dapat Membantu Mencegah Kanker
Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia Barat, dan asam lemak omega-3 telah lama diklaim dapat mengurangi risiko kanker tertentu.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi paling banyak omega-3 memiliki risiko 55% lebih rendah terkena kanker usus besar (77, 78).
Selain itu, konsumsi omega-3 terkait dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan kanker payudara pada wanita. Namun, tidak semua penelitian memberikan hasil yang sama (79, 80, 81).
Ringkasan
Asupan Omega-3 dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolon, prostat, dan payudara.
12. Omega-3 Dapat Mengurangi Asma pada Anak
Asma adalah penyakit paru-paru kronis dengan gejala seperti batuk, sesak napas dan mengi.
Serangan asma yang parah bisa sangat berbahaya. Mereka disebabkan oleh peradangan dan pembengkakan di saluran udara paru-paru Anda.
Terlebih lagi, tingkat asma di AS telah meningkat selama beberapa dekade terakhir.
Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi omega-3 dengan risiko asma lebih rendah pada anak-anak dan dewasa muda (83, 84).
Ringkasan
Asupan Omega-3 dikaitkan dengan rendahnya risiko asma pada anak-anak dan dewasa muda.
13. Omega-3 Dapat Mengurangi Lemak di Hati Anda
Penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD) lebih umum dari yang Anda kira.
Ini telah meningkat dengan epidemi obesitas menjadi penyebab paling umum penyakit hati kronis di dunia Barat (85).
Namun, suplemen dengan asam lemak omega-3 secara efektif mengurangi lemak hati dan peradangan pada orang dengan NAFLD (85, 86).
Ringkasan
Asam lemak Omega-3 mengurangi lemak hati pada orang dengan penyakit hati berlemak non-alkohol.
14. Omega-3s Dapat Memperbaiki Kesehatan Tulang dan Sendi
Osteoporosis dan arthritis adalah dua gangguan umum yang memengaruhi sistem tulang Anda.
Studi menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam tulang Anda, yang seharusnya mengarah pada penurunan risiko osteoporosis (87, 88).
Omega-3 juga dapat mengobati radang sendi. Pasien yang mengonsumsi suplemen omega-3 telah melaporkan berkurangnya nyeri sendi dan meningkatkan kekuatan cengkeraman (89, 90).
Ringkasan
Omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dan kesehatan sendi, berpotensi mengurangi risiko osteoporosis dan radang sendi.
15. Omega-3s Dapat Meringankan Nyeri Menstruasi
Nyeri haid terjadi di perut bagian bawah dan panggul dan sering menyebar ke punggung bawah dan paha.
Secara signifikan dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda.
Namun, penelitian berulang kali membuktikan bahwa wanita yang mengkonsumsi paling banyak omega-3 memiliki nyeri menstruasi yang lebih ringan (91, 92).
Satu penelitian bahkan menetapkan bahwa suplemen omega-3 lebih efektif daripada ibuprofen dalam mengobati rasa sakit yang parah selama menstruasi (93).
Ringkasan
Asam lemak Omega-3 dapat mengurangi nyeri haid dan bahkan lebih efektif daripada ibuprofen, obat anti-inflamasi.
16. Asam Lemak Omega-3 Dapat Memperbaiki Tidur
Tidur yang baik adalah salah satu fondasi kesehatan yang optimal.
Studi mengikat kurang tidur untuk banyak penyakit, termasuk obesitas, diabetes dan depresi (94, 95, 96, 97).
Rendahnya kadar asam lemak omega-3 dikaitkan dengan masalah tidur pada anak-anak dan apnea tidur obstruktif pada orang dewasa (98, 99).
Tingkat DHA yang rendah juga terkait dengan tingkat hormon melatonin yang lebih rendah, yang membantu Anda tertidur (100).
Studi pada anak-anak dan orang dewasa menunjukkan bahwa suplementasi dengan omega-3 meningkatkan panjang dan kualitas tidur (98, 100).
Ringkasan
Asam lemak Omega-3 - terutama DHA - dapat meningkatkan panjang dan kualitas tidur Anda.
17. Lemak Omega-3 Baik Untuk Kulit Anda
DHA adalah komponen struktural kulit Anda. Ini bertanggung jawab untuk kesehatan membran sel, yang membentuk sebagian besar kulit Anda.
Membran sel yang sehat menghasilkan kulit yang lembut, lembab, kenyal, dan bebas keriput.
EPA juga bermanfaat bagi kulit Anda dalam beberapa cara, termasuk (101, 102):
Mengelola produksi minyak dan hidrasi kulit Anda.
Mencegah hiperkeratinisasi folikel rambut, yang muncul sebagai benjolan merah kecil yang sering terlihat pada lengan atas.
Mengurangi penuaan dini pada kulit Anda.
Mengurangi risiko jerawat.
Omega-3 juga dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. EPA membantu memblokir pelepasan zat yang menggerogoti kolagen di kulit Anda setelah paparan sinar matahari (101).
Ringkasan
Omega-3 dapat membantu menjaga kulit Anda sehat, mencegah penuaan dini dan menjaga terhadap kerusakan akibat sinar matahari.
Garis bawah
Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Mendapatkannya dari makanan utuh - seperti ikan berlemak dua kali per minggu - adalah cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 yang kuat.
Namun, jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Bagi orang yang kekurangan omega-3, ini adalah cara yang murah dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar